< CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Posiłek spożywany przed treningiem ma dostarczyć energii do wysiłku fizycznego i dodatkowo zapewnić składniki wspomagające późniejszą regenerację organizmu. Najważniejszym jego elementem powinny być węglowodany – to one dodają energii i opóźnią poczucie zmęczenia. Płatki owsiane, ryż, kasze, makaron, pieczywo to źródło węglowodanów złożonych, które będą uwalniane i przyswajane stopniowo, dlatego tego typu produkty są wskazane szczególnie przed długotrwałym treningiem wytrzymałościowym. Łatwoprzyswajalne węglowodany z owoców (banany, winogrona, pomarańcze itp.) przyniosą korzyści tuż przed wysiłkiem siłowym, podczas którego dość szybko zużywane są zapasy glikogenu mięśniowego.

Dodatek białka do posiłku przedtreningowego (np. w postaci jajka czy jogurtu), pozwala zminimalizować katabolizm mięśniowy – co jest istotne, gdy trenujemy intensywnie i celem jest budowanie masy mięśniowej.

Jeśli chcemy, by posiłek był bardziej sycący możemy dodać do niego niewielką ilość (maksymalnie 1 łyżka) tłuszczów, np. w postaci masła orzechowego czy oleju kokosowego. Tłuszczów nie powinno być zbyt dużo, gdyż powodują iż posiłek trawiony jest dłużej, a w nadmiarze mogą sprawić, że zamiast doenergetyzowani – poczujemy się zmęczeni i ospali. Aby mieć dobre samopoczucie podczas ćwiczeń, oprócz posiłków tłustych i ciężkostrawnych, niewskazane jest również spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika (np. otręby, duża ilość surowych warzyw).

Dość istotna jest także pora posiłku. Jeśli trawimy wolno i zdarza nam się po jedzeniu odczuwać dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, wtedy między posiłkiem a treningiem powinna być zachowana przynajmniej 2-godzinna przerwa. Jeśli nie mamy problemów z trawieniem lub nasz posiłek przedtreningowy stanowi jedynie owoc lub koktajl warzywno-owocowy, możemy spożyć go godzinę, a nawet pół godziny przed treningiem.

A co jeśli najlepiej ćwiczy nam się na czczo, zaraz po przebudzeniu? – Taka opcja ma również swoje zalety, m.in. spalanie tkanki tłuszczowej na czczo jest bardziej efektywne niż po posiłku węglowodanowy. Decydując się na poranny trening pamiętajmy jednak, by wcześniej nawodnić się (po przebudzeniu warto wypić minimum 1-2 szkl. wody) i zaplanować zbilansowany posiłek potreningowy, który pomoże nam się zregenerować.

Inne porady

Do I need to eat five meals a day?

Many people are convinced that in order to gain best training results, you need to eat 5 meals a day, always at the same times. Meanwhile, the recommendation to eat five meals at specific times, preferably every 3 hours is a standard which in practice does not always work.

Czytaj więcej

How much protein do I need?

Physical activity is one of the main factors determining the body's need for protein. Intensive exercise intensifies muscle metabolism. In addition, protein is a key ingredient if our goal is to build muscle mass.

Czytaj więcej