< DIETA OSÓB AKTYWNYCH

DIETA OSÓB AKTYWNYCH

Regularne uprawianie sportu wiąże się z koniecznością dostarczania większych ilości niektórych składników odżywczych. Wzmożonej pracy mięśni towarzyszy nasilenie przemian metabolicznych i co za tym idzie – większe zapotrzebowanie energetyczne. Zwiększenie kaloryczności diety oznacza zwiększenie podaży węglowodanów i tłuszczów. Większe porcje produktów zbożowych, owoców i dobrej jakości tłuszczów (oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy lub nasiona) rozwiązuje ten problem.

W przypadku wysokiej aktywności fizycznej, utrzymanie oraz budowanie masy mięśniowej wymaga dostarczania większej ilości białka. Przy treningach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 50%, przy treningach siłowych – 100% lub więcej. W rezultacie osoby uprawiające sport potrzebują 1,2 – 2,0 g białka/kg masy ciała. Odpowiednią ilość białka zapewnią chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona strączkowe, a także orzechy i niektóre produkty zbożowe (sporo białka zawierają między innymi płatki owsiane, kasza gryczana i jaglana).

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, a zwłaszcza witaminy B1 i B2, które biorą udział w przemianach węglowodanów oraz witaminę B12 – bierze udział w m.in. w metabolizmie białek i wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym.

Efektem ubocznym intensywnego wysiłku fizycznego jest wytwarzanie wolnych rodników, dlatego w diecie sportowców duże znaczenie  odgrywają antyoksydanty, których źródłem są świeże warzywa, owoce, herbata, napary ziołowe (np. roibos) oraz przyprawy.

Odpowiednie nawodnienie ciała jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego ciała, w tym mięśni, układu nerwowego i układu krążenia. Im częściej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej tracimy wody, którą należy systematycznie uzupełniać, szczególnie po treningu.

Inne porady

JAK ZBUDOWAĆ JĘDRNE POŚLADKI UNIKAJĄC „GRUBYCH” NÓG?

Jędrne pośladki, jest to jeden z najczęstszych celi wyznaczanych prze kobiety trenujące na siłowni.

Czytaj więcej

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ?

Częstotliwość treningów to bardzo istotna kwestia, chociaż ważniejsza od częstotliwości jest systematyczność, bo to ona pozwala nam zbudować właściwe nawyki. Musimy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje czasu na odpoczynek (regenerację) po wykonanym treningu.

Czytaj więcej