< ILE BIAŁKA POTRZEBUJĘ?

ILE BIAŁKA POTRZEBUJĘ?

Aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników determinujących zapotrzebowanie organizmu na białko. Intensywny wysiłek fizyczny nasila metabolizm mięśniowy. Dodatkowo białko jest kluczowym składnikiem, jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej.

 

Za normę niezbędną do utrzymanie równowagi azotowej organizmu osoby dorosłej uważa się spożycie białka na poziomie 0,8–2,0 g białka/kg m.c./d., przy czym osoby prowadzące aktywny tryb życia potrzebują więcej białka niż osoby nie uprawiające sportów. Odpowiednia ilość białka w diecie gwarantuje lepsze przystosowanie organizmu do wysiłku fizycznego, jest niezbędna do regeneracji włókien mięśniowych oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Rekomendowany poziom białka w diecie osób uprawiających sport wynosi 1,2-2,0 g/kg masy ciała/dobę, przy czym niższe wartości dotyczą osób wytrenowanych oraz uprawiających sporty wytrzymałościowe (m.in. biegi długodystansowe, jazda na rowerze, pływanie), wartości wyższe – osób niewytrenowanych, w okresie intensywnych treningów, podczas uprawiania sportów siłowych i w okresie budowania masy mięśniowej.

 

Kiedy białka jest za dużo?

Przestrzeganie zalecanych norm jest istotne, gdyż nadmierne spożycie białka (powyżej 3 g/kg masy ciała) zamiast przynieść korzyści, może być szkodliwa dla zdrowia. Niewykorzystane nadwyżki białka obciążają wątrobę i nerki, stąd długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może skończyć się niewydolnością tych narządów. Dodatkowo, nadmiar białka zakwasza organizm, zwiększa wydalanie wapnia z moczem oraz sprzyja gromadzeniu się gazów jelitowych (szczególnie w przypadku wysokiego spożycia produktów takich jak jaja, niektóre rodzaje serów, mięsa i ryb).

 

Żeby mięśnie rosły...

Białko może zostać wykorzystane do budowy mięśni jedynie wtedy, gdy dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości energii z źródeł pozabiałkowych. Przy niewystarczającej ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, jako źródło energii wykorzystywane są białka. Oznacza to zmniejszanie się puli aminokwasów dostępnych do syntezy własnych białek. Zbyt niska kaloryczność diety jest jedną z przyczyn braku przyrostu masy mięśniowej, mimo wysokiego spożycia białka.

Inne porady

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Posiłek spożywany przed treningiem ma dostarczyć energii do wysiłku fizycznego i dodatkowo zapewnić składniki wspomagające późniejszą regenerację organizmu. Najważniejszym jego elementem powinny być węglowodany – to one dodają energii i opóźnią poczucie zmęczenia.

Czytaj więcej

DIETA

Często stawianym celem przed rozpoczęciem aktywności fizycznej jest zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Dopiero na drugim planie pojawia się poprawa stanu zdrowia.
Całe szczęście, przy właściwie realizowanym treningu wszystkie w/w kwestie są możliwe do zrealizowania równolegle.

Czytaj więcej