< ILE KALORII POTRZEBUJĘ?

ILE KALORII POTRZEBUJĘ?

Ustalenie optymalnej kaloryczności diety wymaga określenia dziennych wydatków energetycznych. Na podstawową przemianę materii, wiążącą się normalnym przebiegiem podstawowych procesów życiowych (m.in. praca układu oddechowego, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała, regeneracja tkanek), decydujący wpływ mają skład ciała (zawartość beztłuszczowej masy ciała, poziom tłuszczu w ciele) oraz wiek. Mięśnie wymagają ciągłego dowozu składników odżywczych niezbędnych do ich pracy i regeneracji, stąd im więcej tkanki mięśniowej, tym większe tempo metabolizmu. Niższe tempo metabolizmu wiąże się z kolei z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej oraz podeszłym wiekiem. Na całodobowe wydatki energetyczne znaczący wpływ ma aktywność fizyczna – może ona pochłaniać 30-50% energii uzyskiwanej z pożywienia. Część energii (ok. 10%) tracimy również na procesy związane z trawieniem i przyswajaniem pożywienia.

W przypadku kobiet dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi średnio 2000 kcal/ dobę, w przypadku mężczyzn – 2500 kcal/ dobę. Wartości te dotyczą osób dorosłych mających niską lub umiarkowaną aktywność fizyczną. Gdy ważymy za dużo i chcemy schudnąć powinniśmy obniżyć kaloryczność diety o 20-30%, co w praktyce oznacza zwykle 1500 – 2000 kcal/ dobę.  Z kolei osoby bardzo aktywne, regularnie uprawiające sport, w zależności od masy ciała, czasu i intensywności treningów potrzebują od 2500 kcal/dobę do nawet 8000 kcal/dobę.

Inne porady

JAK POBUDZIĆ METABOLIZM?

Długotrwałe odchudzanie może obniżyć tempo metabolizmu. Głodówki czy ciągłe obniżanie kaloryczności posiłków mogą jedynie pogorszyć sytuację. Jak w takim razie można wspomóc efekty diety i unormować metabolizm?

Czytaj więcej

CZY MUSZĘ JEŚĆ PIĘĆ POSIŁKÓW DZIENNIE?

Wiele osób jest przekonanych, że dla najlepszych efektów treningów trzeba jeść 5 posiłków dziennie, zawsze o tych samych porach. Tymczasem zalecenie spożywania pięciu posiłków, w określonym czasie, najlepiej co 3 godziny to standard, który w praktyce nie zawsze się sprawdza.

Czytaj więcej