< ILE KALORII POTRZEBUJĘ?

ILE KALORII POTRZEBUJĘ?

Ustalenie optymalnej kaloryczności diety wymaga określenia dziennych wydatków energetycznych. Na podstawową przemianę materii, wiążącą się normalnym przebiegiem podstawowych procesów życiowych (m.in. praca układu oddechowego, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała, regeneracja tkanek), decydujący wpływ mają skład ciała (zawartość beztłuszczowej masy ciała, poziom tłuszczu w ciele) oraz wiek. Mięśnie wymagają ciągłego dowozu składników odżywczych niezbędnych do ich pracy i regeneracji, stąd im więcej tkanki mięśniowej, tym większe tempo metabolizmu. Niższe tempo metabolizmu wiąże się z kolei z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej oraz podeszłym wiekiem. Na całodobowe wydatki energetyczne znaczący wpływ ma aktywność fizyczna – może ona pochłaniać 30-50% energii uzyskiwanej z pożywienia. Część energii (ok. 10%) tracimy również na procesy związane z trawieniem i przyswajaniem pożywienia.

W przypadku kobiet dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi średnio 2000 kcal/ dobę, w przypadku mężczyzn – 2500 kcal/ dobę. Wartości te dotyczą osób dorosłych mających niską lub umiarkowaną aktywność fizyczną. Gdy ważymy za dużo i chcemy schudnąć powinniśmy obniżyć kaloryczność diety o 20-30%, co w praktyce oznacza zwykle 1500 – 2000 kcal/ dobę.  Z kolei osoby bardzo aktywne, regularnie uprawiające sport, w zależności od masy ciała, czasu i intensywności treningów potrzebują od 2500 kcal/dobę do nawet 8000 kcal/dobę.

Inne porady

5 IDEAS HOW TO EAT MORE VEGETABLES

Fruit can be easily included into breakfasts or desserts and most people eat sufficient amounts of them, however it does not look so well, when it comes to vegetables that should be eaten in the minimum amount of 300-400g per day. If you do not have an idea how to smuggle vegetables to your daily meals, make use of our ideas.

Czytaj więcej

POST-WORKOUT MEAL

The first hours after physical exertion is the time of intensive regeneration of the body. In order for the related processes to proceed effectively and prepare the body for further sports challenges, it is worth planning the right meal after training.

Czytaj więcej