< POSIŁEK POTRENIGOWY

POSIŁEK POTRENIGOWY

Pierwsze godziny po wysiłku fizycznym to czas intensywnej regeneracji organizmu. Aby związane z tym procesy przebiegały efektywnie i organizm był przygotowany na kolejne sportowe wyzwania, warto zaplanować po treningu odpowiedni posiłek.

 

W posiłku potreningowym powinny znaleźć się:

– produkty dostarczające dobrej jakości białka, takie jak np. chude mięso, ryby, jajka, twaróg, jogurt, kefir, tofu, soczewica;

– węglowodany – jeśli trenujemy raz dziennie i nasze treningi są umiarkowanie intensywne, powinniśmy uwzględnić w posiłku dostarczające węglowodanów złożonych produkty skrobiowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron lub pieczywo; w przypadku gdy trenujemy intensywnie lub dwa razy dziennie – posiłek potreningowy powinien uwzględniać węglowodany łatwoprzyswajalne w postaci np. owoców (banany, pomarańcze, winogrona, rodzynki, daktyle), ziemniaków czy białego ryżu;

– warzywa surowe, gotowane lub w formie soku – to ważny element posiłku, dostarczający antyoksydantów, witamin i składników mineralnych (w tym niezbędny do pracy mięśni potas);

– dodatek wysokiej jakości tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy lub masło orzechowe, tłuste ryby (te ostatnie dostarczą zarówno białka, jak i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3).

 

Sportowcom, którzy trenują bardzo intensywnie, zaleca się by posiłek potreningowy został spożyty około godzinę po treningu. Uwalniana po posiłku insulina ma stymulować syntezę glikogenu i ułatwiać transport aminokwasów do mięśni. Jeśli trenujemy rekreacyjnie, nie jest aż tak bardzo istotne czy zjemy posiłek jedną, dwie czy trzy godziny po treningu, gdyż pełna regeneracja organizmu, jak i nasilenie syntezy białek mięśniowych trwają 24 do nawet 48 godzin. Znacznie ważniejsze od pojedynczego posiłku potreningowego jest to, co jemy w ciągu całego dnia.

Niemniej ważne niż produkty spożywane po treningu, jest to by po wysiłku fizycznym uzupełnić płyny oraz zadbać o odpoczynek. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla regeneracji organizmu – podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu odpowiedzialny za procesy anaboliczne, następuje odbudowa zapasów glikogenu i regeneracja włókien mięśniowych.

Inne porady

How many calories do I need?

Determination of the optimal calorie number requires determination of the daily energy expenditure. For basic metabolism, in normal course of basic life processes...

Czytaj więcej

Strength training — is it or is it not for women?

Women often tend to give up strength training being afraid of building too much muscle mass, which in turn leads to loose femininity.

Czytaj więcej