< POSIŁEK POTRENIGOWY

POSIŁEK POTRENIGOWY

Pierwsze godziny po wysiłku fizycznym to czas intensywnej regeneracji organizmu. Aby związane z tym procesy przebiegały efektywnie i organizm był przygotowany na kolejne sportowe wyzwania, warto zaplanować po treningu odpowiedni posiłek.

 

W posiłku potreningowym powinny znaleźć się:

– produkty dostarczające dobrej jakości białka, takie jak np. chude mięso, ryby, jajka, twaróg, jogurt, kefir, tofu, soczewica;

– węglowodany – jeśli trenujemy raz dziennie i nasze treningi są umiarkowanie intensywne, powinniśmy uwzględnić w posiłku dostarczające węglowodanów złożonych produkty skrobiowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron lub pieczywo; w przypadku gdy trenujemy intensywnie lub dwa razy dziennie – posiłek potreningowy powinien uwzględniać węglowodany łatwoprzyswajalne w postaci np. owoców (banany, pomarańcze, winogrona, rodzynki, daktyle), ziemniaków czy białego ryżu;

– warzywa surowe, gotowane lub w formie soku – to ważny element posiłku, dostarczający antyoksydantów, witamin i składników mineralnych (w tym niezbędny do pracy mięśni potas);

– dodatek wysokiej jakości tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy lub masło orzechowe, tłuste ryby (te ostatnie dostarczą zarówno białka, jak i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3).

 

Sportowcom, którzy trenują bardzo intensywnie, zaleca się by posiłek potreningowy został spożyty około godzinę po treningu. Uwalniana po posiłku insulina ma stymulować syntezę glikogenu i ułatwiać transport aminokwasów do mięśni. Jeśli trenujemy rekreacyjnie, nie jest aż tak bardzo istotne czy zjemy posiłek jedną, dwie czy trzy godziny po treningu, gdyż pełna regeneracja organizmu, jak i nasilenie syntezy białek mięśniowych trwają 24 do nawet 48 godzin. Znacznie ważniejsze od pojedynczego posiłku potreningowego jest to, co jemy w ciągu całego dnia.

Niemniej ważne niż produkty spożywane po treningu, jest to by po wysiłku fizycznym uzupełnić płyny oraz zadbać o odpoczynek. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla regeneracji organizmu – podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu odpowiedzialny za procesy anaboliczne, następuje odbudowa zapasów glikogenu i regeneracja włókien mięśniowych.

Inne porady

JAK ZAČÍT

Každý, kdo začíná „dobrodružství” s tréninkem, by měl začít tím, že si stanoví cíl, který chce dosáhnout. Výsledky a účinky vyžadují čas, takže samotný proces tréninku by měl být proveden postupně.

Czytaj więcej

5 NÁPADŮ, JAK JÍST VÍCE ZELENINY

Ovoce snadno začleníme do snídaně nebo dezertů a většina lidí je jí v dostatečném množství.  Horší je to se zeleninou, které bychom měli být konzumovat nejméně 300-400g den. Pokud vám chybí nápady, jak zahrnout zeleninu do každodenních jídel, použijte naše nápady.

Czytaj więcej