< POSIŁEK POTRENIGOWY

POSIŁEK POTRENIGOWY

Pierwsze godziny po wysiłku fizycznym to czas intensywnej regeneracji organizmu. Aby związane z tym procesy przebiegały efektywnie i organizm był przygotowany na kolejne sportowe wyzwania, warto zaplanować po treningu odpowiedni posiłek.

 

W posiłku potreningowym powinny znaleźć się:

– produkty dostarczające dobrej jakości białka, takie jak np. chude mięso, ryby, jajka, twaróg, jogurt, kefir, tofu, soczewica;

– węglowodany – jeśli trenujemy raz dziennie i nasze treningi są umiarkowanie intensywne, powinniśmy uwzględnić w posiłku dostarczające węglowodanów złożonych produkty skrobiowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron lub pieczywo; w przypadku gdy trenujemy intensywnie lub dwa razy dziennie – posiłek potreningowy powinien uwzględniać węglowodany łatwoprzyswajalne w postaci np. owoców (banany, pomarańcze, winogrona, rodzynki, daktyle), ziemniaków czy białego ryżu;

– warzywa surowe, gotowane lub w formie soku – to ważny element posiłku, dostarczający antyoksydantów, witamin i składników mineralnych (w tym niezbędny do pracy mięśni potas);

– dodatek wysokiej jakości tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy lub masło orzechowe, tłuste ryby (te ostatnie dostarczą zarówno białka, jak i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3).

 

Sportowcom, którzy trenują bardzo intensywnie, zaleca się by posiłek potreningowy został spożyty około godzinę po treningu. Uwalniana po posiłku insulina ma stymulować syntezę glikogenu i ułatwiać transport aminokwasów do mięśni. Jeśli trenujemy rekreacyjnie, nie jest aż tak bardzo istotne czy zjemy posiłek jedną, dwie czy trzy godziny po treningu, gdyż pełna regeneracja organizmu, jak i nasilenie syntezy białek mięśniowych trwają 24 do nawet 48 godzin. Znacznie ważniejsze od pojedynczego posiłku potreningowego jest to, co jemy w ciągu całego dnia.

Niemniej ważne niż produkty spożywane po treningu, jest to by po wysiłku fizycznym uzupełnić płyny oraz zadbać o odpoczynek. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla regeneracji organizmu – podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu odpowiedzialny za procesy anaboliczne, następuje odbudowa zapasów glikogenu i regeneracja włókien mięśniowych.

Inne porady

JAK NEJRYCHLEJI ZHUBNOUT?

Hlavním hnacím motorem lidí, kteří začínají cvičit, je touha shodit přebytečné kilogramy. Až do nedávné doby bylo všeobecně uznáváno, že nejlepší výsledky pro spalování tuků přináší kardio.

Czytaj więcej

KOLIK KALORIÍ POTŘEBUJI?

Určení optimálního množství kalorií vyžaduje stanovení denního energetického výdeje.

Czytaj więcej